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Consideramos uma dieta nutritiva e exercícios físicos um comportamento saudável, mas dormir é um dos pilares de um estilo de vida saudável. Por que é isso? O sono prepara o cenário para nossos dias. Se tivermos um sono profundo por sete a oito horas, nos levantaremos energizados pela manhã. Dieta, exercícios e sono funcionam em sinergia e afetam uns aos outros. Todos os três podem afetar nosso bem-estar diário e longevidade.

Para estar bem e com vitalidade e ajudar a prevenir certas doenças, como obesidade, doenças cardíacas, hipertensão, derrame, diabetes e muitas outras condições, precisamos priorizar o sono. Quando fazemos do sono uma prioridade, podemos melhorar nossas escolhas alimentares e nos envolvermos em uma alimentação consciente, ouvindo nosso verdadeiro apetite.

O sono afeta nossos padrões alimentares, e nossos padrões alimentares afetam nosso sono

A National Sleep Foundation recomenda que os adultos durmam de sete a nove horas por noite. No entanto, de acordo com o CDC, apenas um em cada três adultos está atendendo a essas diretrizes. Ao mesmo tempo, as pessoas lutam com o sono, também com o peso e com a possibilidade de fazer escolhas alimentares saudáveis. Um estudo de pesquisa demonstrou que indivíduos que dormiam apenas quatro horas de sono ingeriam 300 calorias a mais por dia, em comparação com aqueles que dormiam nove horas de descanso.

Quando estamos privados de sono, os hormônios que afetam o apetite e a saciedade são interrompidos. A grelina aumenta nosso apetite e a leptina desempenha um papel importante em nos ajudar a nos sentirmos saciados. Quando não dormimos o suficiente, a grelina aumenta e a leptina diminui. Os pesquisadores analisaram os padrões de sono de 495 mulheres, sua quantidade diária de alimentos e qualidade dos alimentos. Eles descobriram que a má qualidade do sono estava correlacionada com maior ingestão de alimentos e menor qualidade da dieta.

O que devemos comer para ter uma boa noite de sono?

De acordo com um estudo que examinou a correlação entre a duração do sono (monitorado por um dispositivo de actigrafia usado no pulso) e os sintomas de insônia (medidos por um questionário autorrelatado) com a adesão a uma dieta de estilo mediterrâneo (autorrelato de uma frequência alimentar questionário). Os resultados sugeriram que uma dieta de estilo mediterrâneo foi associada a uma duração adequada do sono e menos sintomas de insônia.

A dieta mediterrânea inclui alimentos frescos inteiros e muitas frutas, vegetais, pão e outros grãos, batatas, feijões, nozes e sementes, azeite de oliva como fonte primária de gordura e laticínios, ovos, peixes e aves em quantidades baixas a moderadas . A carne vermelha é limitada e os alimentos processados são evitados. O vinho é consumido com moderação. No entanto, não é uma boa ideia beber álcool perto da hora de dormir, pois pode atrapalhar o sono.

O que há na dieta mediterrânea que pode afetar o sono?

Certos alimentos essenciais que fazem parte da dieta mediterrânea são ricos em melatonina, serotonina e vitamina D. Pesquisas preliminares sugerem que certos alimentos, incluindo leite, peixes gordurosos, suco de cereja azedo e kiwi, podem melhorar o sono. Todos esses alimentos poderiam se encaixar em uma dieta mediterrânea.

Os mecanismos pelos quais esses alimentos podem melhorar o sono ainda são pouco conhecidos. Peixes gordurosos, como o salmão, são ricos em vitamina D e ácidos graxos ômega-3. Ambos os nutrientes são conhecidos por ajudar a regular a serotonina e podem revelar-se importantes no sono. As cerejas ácidas têm uma alta concentração de melatonina, e estudos mostraram que beber suco de cereja ácida pode aumentar as concentrações urinárias de melatonina (mas tome cuidado com o teor de açúcar do suco de cereja ácida se estiver tentando perder peso). Há a hipótese de que o kiwi pode ajudar no sono devido ao seu alto teor de antioxidantes, bem como ao seu teor de serotonina e folato. Todas essas são simplesmente teorias neste ponto, e pesquisas mais rigorosas precisam ser concluídas antes que conclusões firmes possam ser tiradas sobre o efeito de um determinado alimento no sono.

Aprendizado

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